Сложные углеводы список продуктов таблица для беременной. Про вес во время беременности

К счастью, диетическое питание с малым количеством углеводов, вышло из моды. Но на случай, если вы подумываете об ограничении потребления хлеба, картофеля, крахмала и каш, как о способе ограничения прироста веса во время беременности, мы обращаемся к вам со следующим предостережением: питание с небольшим количеством углеводов может таить серьезную опасность для неродившегося ребенка. Ограниченное количество глюкозы восполняется при сжигании белка в организме, но этого недостаточно для оптимального роста. Когда белок используется на энергию, он не может содействовать созданию тканей.

Обычно легко доступные и относительно недорогие углеводные продукты являются топливом для жизни человека.
К счастью, нам не нужно постоянно есть, чтобы обеспечивать устойчивый приток энергии. Углеводы с простым сахаром (фрукты и сладости) превращаются в глюкозу весьма быстро и могут быть использованы для удовлетворения насущных потребностей в энергии. Для сжигания более сложных продуктов из крахмала (зерно, картофель, кукуруза) требуется больше времени и, поэтому они обеспечивают поступление глюкозы в течение продолжительного времени.

Некоторое количество глюкозы может накапливаться в печени и в мышцах, но она при этом превращается в гликоген, разновидность крахмала. Гликоген сжигается для поддержания необходимого уровня сахара в крови, когда вы не едите несколько часов. К вечеру накапливается такое количество гликогена, которое бывает достаточным, чтобы вы провели без еды ночь. Утром наступает время питания и восстановления уровня углеводов в вашем организме.

Три вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

Этот раздел содержит специальные сведения, но если вы сможете в нем разобраться, он не только поможет вам понять, почему следует потреблять углеводы, но и подготовит вас к тому неизбежному дню, когда ваш ребенок попросит вас помочь ему в выполнении домашнего задания по фотосинтезу.

В отличие от растений, человеческие существа не могут осуществлять синтеза питательных веществ (за исключением витамина Д) из солнечного света; нам приходится использовать растения в качестве посредников. Вот как это происходит.

Часть энергии, передаваемой солнцем в растения, там задерживается и накапливается в виде глюкозы (подобно тому, как нагретая солнцем вода в баке долго остается теплой). Когда растение съедено, под воздействием пищеварительных ферментов разрушаются связи, удерживающие вместе молекулы глюкозы, и энергия растения поступает в клетки, чтобы там освободиться для обеспечения энергией человека (подобно тому, как горячая вода расходится для обогрева вашего дома).

По своей химической структуре глюкоза классифицируется как простой сахар. Но иногда атомы глюкозы перестраиваются и образуют другие виды простого сахара, такие как фруктоза во фруктах и галактоза в молоке. Простой сахар находится во фруктах, таких как бананы, вишни и ягоды, а также в меде. Научный термин для сахара - сахарид. Частицы простого сахара называются моносахаридами. Эти частицы могут соединяться и образовывать двойной сахар. Частицы двойного сахара называются дисахаридами: мальтоза представляет собой комбинацию из двух частиц глюкозы; лактоза, содержащаяся в молоке, представляет собой комбинацию из простых видов сахара галактозы и глюкозы. Когда соединяются вместе фруктоза и глюкоза, они образуют сахарозу. Сахароза на вашем столе для завтраков известна как сахар. Он получается преимущественно из сахарной свеклы и сахарного тростника.

Когда растения созревают, они накапливают дополнительные запасы энергии в семенах, стеблях, листьях, клубнях и корнях. Поскольку глюкоза не обладает достаточной стабильностью,чтобы обеспечить процесс такого накопления,она переходит в более стойкую форму. Продукт «консервирования» глюкозы называется крахмалом. Возвращаясь к нашей аналогии с отоплением дома, можно сказать, что крахмал - это солнечная батарея. Тогда как различные виды сахара являются простыми углеводами, крахмал классифицируется как комплексный углевод, а в химии как полисахарид. Полисахариды представляют собой соединения из многих частиц сахара, образующих более крупные молекулы.

Растительный крахмал является важнейшим источником углевода при нашем питании. Он содержится в таких растениях, как картофель, пшеница, кукуруза и рис. Наш организм не может усваивать крахмал из-за его крупных молекул. Поэтому при пищеварении крахмал расщепляется на частицы глюкозы, которые усваиваются клетками организма и сжигаются там для удовлетворения наших потребностей в энергии.

Некоторые из частиц глюкозы в растениях так связаны между собой, что не могут быть расщеплены человеческими ферментами. Эти цепочки глюкозы называются целлюлозой. Целлюлоза, поскольку она не переваривается и не усваивается, не дает никаких калорий, но она является источником клетчатки или грубой пищи. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт при относительно малом расщеплении. На своем пути клетчатка поглощает воду и разбухает, чтобы вызвать ощущение сытости. Если у вас неустойчивый аппетит (обычный симптом при беременности), вы сможете находить удовлетворение при потреблении малокалорийных, но богатых клетчаткой продуктов, вроде сырых овощей и свежих фруктов. Сухофрукты, орехи и семена содержат больше калорий наряду с клетчаткой, но также дают дополнительно витамины и минералы.

Клетчатка имеет особое значение во время беременности так как она помогает предотвращать запоры и геморрой. Фрукты, овощи и зерно содержать различные виды клетчатки, каждый из которых может быть полезен для нормального функционирования вашего организма. Пектины, и гумы являются мягкими, клейкими формами клетчатки, которые частично перевариваются и приносят особую пользу организму. Они называются растворимой клетчаткой. Ячмень, фасоль и яблоки служат примерами продуктов, содержащих растворимую клетчатку. Такого рода клетчатка помогает держать под контролем уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. (Холестерин, однако, не то, что должно вызывать большую озабоченность при беременности).

Не существует особых рекомендаций по клетчатке на время беременности, но вы можете использовать принцип «плавающих отходов». Если вы едите достаточно клетчатки, то ваши фекалии подтвердят известную пословицу и при попадании в воду не потонут, если же клетчатки в вашем питании недостаточно, фекалии будут больше напоминать «грузила». Если в вашем рационе не хватает богатых клетчаткой продуктов, мы можем предложить вам перейти, но весьма постепенно, к их большему потреблению, чтобы позволить вашей пищеварительной системе приспособиться к новому типу питания. При потреблении клетчатки пейте много жидкости.

Хорошие источники клетчатки

Хлеб

• Лепешки из отрубей
• Кукурузный хлеб
• Пшеничные крекеры
• Крекеры с семенами
• Черный хлеб из цельного зерна
• Рисовые крекеры
• Крекеры из цельного зерна
• Хлеб из пшеницы

Овощи

• Все сырые овощи
• Брюссельская капуста
• Кочанная капуста
• Кукуруза
• Вареная зелень
• Пастернак
• Горох

Картофель, печеный

• Шпинат
• Фруктовые напитки, зимой

Каши

• Отруби (всех видов)
• Кукурузные отруби
• Овсяная крупа
• Рисовые отруби
• Дробленая пшеница

Бобовые

• Печеные бобы
• Черный горох
• Фасоль
• Чечевица
• Дробленый горох

Зерно

• Ячмень
• Темный рис
• Гречиха
• Геркулес
• Кукурузные хлопья
• Проросшая пшеница

Фрукты

• Яблоки с кожурой
• Авокадо
• Ягоды, всех видов
• Сухие абрикосы
• Инжир
• Виноград
• Гуава
• Гладкие персики
• Папайя
• Персики со шкуркой
• Чернослив
• Тыква

Орехи и семена

• Всех видов

Печеные продукты

• Инжирные плитки
• Пирожки из пророщенного овса
• Пирог с черносливом

Естественные и синтезированные углеводы

Описано три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку.

Но можно провести и другое различие - между имеющимися в природе и синтезированными углеводами. Естественные углеводы находятся в растениях. Они не только служат источниками энергии, но обычно и сопровождаются витаминами и минералами. Фрукты, овощи и зерно содержат естественные углеводы.

Рафинированные или изготовленные углеводы извлекаются из естественных источников, таких как сахарная свекла и сахарный тростник. Эти вещества со сладким вкусом улучшают вкусовые качества пищи, окрашивают ее в коричневый цвет даже во время ее приготовления и увеличивают ее плотность. Вместе с тем, большинство изготовленных продуктов с повышенной сладостью ничего не приносят в вашу пищу кроме калорий. Поразительно, что до 11 % пищевой энергии, потребляемой в США, по расчетам приходится именно на такие сахаристые продукты, главным образом с сахарозой и кукурузным сиропом с большим содержанием фруктозы, используемыми для изготовления газированных напитков и конфет.

Если вы часто едите подсахаренную пищу, другие ваши находки предпочтения в питании должны быть разумно отданы тому, что содержит витамины, минералы и белок, в которых вы теперь нуждаетесь.

При чтении этикетки, присмотритесь к содержанию покупаемого продукта, чтобы выяснить, добавлен ли к нему сахар. Поскольку состав указывается в мерах веса, вы обычно можете сказать, много ли или немного добавлено сахаристых веществ. Присмотритесь, не находится ли сахаристая добавка где-то в конце перечисления. Если сахар стоит в начале списка, вы будете знать, что там его много.

Сахаристые добавки

• Ацесуфлам К
• Аспаратам
• Коричневый сахар
• Конфетный сахар
• Кукурузный сироп
• Затвердевший кукурузный сироп
• Цикламат
• Маннитоль
• Манноза
• Кленовый сахар
• Кленовый сироп
• Сахарнаяпудра
• Сахарин
• Декстрин
• Декстроза
• Фруктоза
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы
• Преобразованный сахар
• Мальтоза
• Сорбитоль
• Сортум
• Сахароза
• Столовый сахар
• Турбинадный сахар
• Ксилит

Сахар против меда

Некоторые полагают, что белый сахар не вреден и что мед и нерафинированный сахар лучше для здоровья. Это не так. Основное различие между рафинированным и нерафинированным сахаром и медом заключается в аромате, а не в питательной ценности. Ни один из этих продуктов не содержит ничего существенного, кроме калорий. Нерафинированный сахар очищается подобно рафинированному, но при этом не устраняется вся черная патока. Черная патока содержит небольшое количество железа и витаминов группы В. Мед - сочетание глюкозы и фруктозы - содержит незначительное количество некоторых витаминов и минералов. Учитывая, что мы едим мало нерафинированного сахара и меда, их можно не рассматривать как источники питательных веществ. Мед представляет собой дорогой источник калорий. Если вам нравится его вкус, получайте от него удовольствие, но не думайте, что он полезнее для вашего здоровья. Мед не следует давать малышам, потому что в нем могут содержаться споры бактерий, вызывающих ботулизм.

Сколько же требуется углеводов?

В РСП отсутствует конкретное указание на количество граммов углеводов, необходимых для питания, так как это количество зависит от потребностей в калориях, которые бывают весьма различны.

Как скорректировать прибавку в весе?

И все-таки некоторые возможности влиять на избыток прибавке массы тела у нас есть. Не набрать лишний вес при беременности, который может сослужить вам плохую службу, поможет правильное питание: подбор продуктов с полезными свойствами, но с меньшим количеством «пустых» калорий. Потребности беременной женщины в пищевых веществах не возрастают вдруг, они меняются по мере развития беременности. Только в третьем триместре беременности потребности в энергии увеличиваются в среднем на 17 % по сравнению с небеременным состоянием.

Беременность совершенно не означает, что вы теперь должны есть в два раза больше. В первой половине беременности нет необходимости значительно менять количество пищи, ведь на этом этапе для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. В начале беременности из-за гормональной перестройки, между приемами пищи уровень сахара в крови сильно падает, поэтому многие беременные женщины ощущают голод и им кажется, что нужно есть больше, чтобы избавится от голода. Однако чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя "подавлять" двойными порциями на обед и ужин. Лучше обеспечить себе частое (до 6-7 раз), но дробное (маленькими порциями) питание, позволяющее постоянно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Надо стремиться к тому, чтобы ежедневно принимать пищу в одни и те же часы, не допуская переедания.

Во втором и третьем триместре увеличение количества потребляемых килокалорий в день на 200-300, как правило, вполне достаточно, но набрать эти калории надо «нужными» продуктами.

Необходимо обратить внимание на количество потребляемых углеводов и жиров. Именно из этих составляющих и складываются «пустые», ненужные калории, не идущие на построение организма плода. Кроме того, диета с ограничением легкодоступных углеводов - лучшая профилактика гестационного сахарного диабета, поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови. Во второй половине беременности женщина должна получать 400-500 грамм углеводов в день. Все углеводы делятся на трудно- и легкоусваемые. Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. Ограничьте употребление сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий, соков и сладких напитков, а также дыни, бананы, виноград и инжир. Не стоит использовать заменители сахара, влияние этих веществ на развитие плода не изучено.

В питании следует умеренно ограничить общее потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином (кулинарные и кондитерские жиры, твердые маргарины, жирное мясо, молочные продукты повышенной жирности). Следует выбирать продукты с низким содержанием жира как визуально («на глаз»), так и ориентируясь на информацию о содержании жиров в продукте, указанную на его упаковке. Предпочтительны молоко, кефир с жирностью около 1-2%, сметана с жирностью 10-15 %, творог до 5%, сыр 20-30%.

Отдайте предпочтение источникам трудноусваемых (самых полезных) углеводов - углеводы которых всасываются в кишечнике гораздо медленнее, чем сахар. Такие углеводы содержатся в крупах (гречневая пшенная, кукурузная и овсяная), овощах (кроме картофеля), фруктах (кроме винограда, бананов и дынь), ягодах, орехах, хлебе из муки грубого помола, с включением дробленых зерен или молотых отрубей. Все эти продукты содержат углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Организму обязательно нужен главный строительный материал – это белок. Во время беременности белки играют важную роль в росте и развитие ребенка, способствуют правильному развитию плаценты, матки и молочных желез. Диета с повышенным содержанием белка - отличный вариант для женщин, чей вес в период беременности превышает допустимую норму. Огромный плюс белковой диеты для беременных заключается в том, что будущая мама будет употреблять необходимое ей и малышу количество витаминов. Основу диеты составляют белковые продукты, так как ежедневно беременной необходимо съедать не менее 100 граммов белков, причем из общего количества белка 60-70% должны составлять белки животных продуктов. То есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся часть белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох).
Потребление белков на протяжении дня нужно распределить следующим образом:
- ранний завтрак - 30%;
- поздний завтрак - 20%;
- обед - 30%;
- полдник - 10%;
- ужин - 10%.

Во второй половине беременности необходимо обратить внимание на количество употребляемой соли. Примерно с двадцатой недели беременности организм беременной начинает накапливать тем больше жидкости, чем больше вы употребляете соль. Зачастую потребление соли превышает потребности организма (около трети этого микроэлемента содержится в продуктах, другая треть добавляется в процессе их переработки в виде поваренной соли, и оставшаяся треть кладется в уже готовое блюдо), что вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Количество поваренной соли в питании беременных не должно превышать 6-8 грамм в сутки.

При появлении отеков , этот продукт подлежит строгому ограничению. Рекомендуется бессолевая диета - отказ от соли, а не ее ограниченное потребление. Причем, исключить из рациона требуется не только саму соль, но и продукты, в составе которых ее содержится много: соленую рыбу и огурцы, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Поможет ли ограничение жидкости?

Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости. Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. Потребность в жидкости в первую половину беременности составляет 2 литра, во вторую – 1,5 литра. Для удовлетворения потребности в жидкости важно использовать чистую воду - она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

При возникновении отеков бороться надо не с избыточным потреблением воды, а с солью. Если же женщина четко соблюдает ограничение по соли, то прием жидкости можно не ограничивать, при полном отказе от соли достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости - т.е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже очевидна.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются беременным с избыточной массой тела, при позднем гестозе (повышение артериального давления, появление отеков, белка в моче), склонности к отекам, повышенной или неравномерной прибавке массы тела.

Устраивать разгрузочные дни в период вынашивания ребенка можно 1-2 раза в неделю только после 22-й недели беременности, когда все основные органы и системы малыша уже сформированы. Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом по поводу такой возможности лично для вас и по поводу самого подходящего варианта разгрузочного дня.
Лучше проводить разгрузочные дни в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны.

При проведении разгрузочных дней всю порцию полагающихся продуктов следует разделить на 5-6 одинаковых порций, которые нужно есть через одинаковые промежутки времени. Между приемами пищи следует соблюдать перерыв 3-4 часа. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение. Также в этот день нужно выпивать, по меньшей мере, 2 л чистой воды. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов.

Существуют следующие варианты разгрузочных дней:

- Рисовый день : отварить рис без соли и разделить на 5-6 одинаковых порций. Позволяется сдобрить каждую щепоткой корицы, натертым яблоком или измельченным сладким перчиком. Запивать водой и нежирным кефиром. Рекомендуется при отеках, заболеваниях печени, почек и повышенном артериальном давлении. С ограничениями используется при диабете, в том числе гестационном.

- Кисломолочный день : для разгрузки в этот день необходимо выбрать любимый кисломолочный продукт с низким процентом жирности (не более 1,5%). Кефира, ряженки или йогурта можно выпивать до 1,5 л в день, творога съедать до 600 г в день. Рекомендуется при ожирении, артериальной гипертензии и гестационном диабете. Противопоказан людям с ферментной недостаточностью, не переносящим молоко.

- Яблочный день : 1,5 – 2 кг яблок в чистом виде или в качестве салата с добавлением оливкового масла и лимонного сока, например, а также зелени или кореньев сельдерея и петрушки. Можно запечь яблоки и посыпать корицей, но не подслащать. Рекомендуется при склонности к отекам и повышенном давлении. Противопоказан при заболеваниях желудка.

- Мясной день : 400 г отваренного без соли нежирного мяса. Каждую порцию можно запить стаканом воды, чая без сахара или обезжиренного кефира. Также позволено добавить немного сырых овощей – до 800 г в день без специй и соли. Рекомендуется при ожирении и гестационном диабете. Противопоказан при заболеваниях сердца, почек и кишечника, повышенном артериальном давлении.

- Рыбный день : все то же самое, только вместо мяса – нежирные сорта рыбы (щука, окунь, судак, лещ, треска). Можно добавить немного тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, помидоры, баклажаны, кабачки). Рекомендуется при ожирении и диабете. Противопоказан при заболеваниях почек.

Из веществ, обеспечивающих возмещение энергети­ческих затрат у человека при обычном питании, наи­большее значение имеют В состав углеводов входят углерод (44,5%), водород (6,2%) и кислород (49,3%). В количественном отношении они составляют большую часть пищи. Человек с массой тела 60-70 кг и среднем потребляет с пищей около 500 г углеводов в сутки. В результате их полного сгорания до углекисло­го газа и воды в клетках организма освобождается око­ло 2000 ккал, что соответствует 2 / 3 потребляемой в сут­ки энергии. Кроме того, что углеводы имеют большое энергетическое значение , они используются организмом при синтезе белков - гликопротеидов, гликозаминогликанов, нуклеиновых кислот и коферментов. Ряд проме­жуточных продуктов углеводного обмена утилизируется для синтеза аминокислот, жирных кислот и липидов.

К углеводам, имеющим пищевое значение, отно­сятся: глюкоза, галактоза, сахароза, мальтоза, фрукто­за, крахмал и гликоген. В пищеварительном тракте по­лисахариды (крахмал, гликоген) и дисахариды (саха­роза, лактоза, мальтоза) подвергаются расщеплению на моносахариды (глюкоза, фруктоза), после чего послед­ние из тонкой кишки всасываются в кровь. Поступив­шая из кишечника в кровь через систему воротной вены значительная часть моносахаридов служит материалом для синтеза гликогена в печени и в мышцах, где он от­кладывается в виде депо. В дальнейшем этот депониро­ванный гликоген по мере надобности вновь расщепля­ется до глюкозы, которая транспортируется кровью к местам потребления (ткани). Потребляющие клетки пе­реводят глюкозу снова в гликоген, и только после его расщепления глюкоза подвергается конечному окисле­нию. Глюкоза пищевых веществ - не единственный ма­териал для образования гликогена. Продукты гидроли­за белков и жиров, прежде чем стать источником энер­гии в организме, также частично превращаются в пече­ни в гликоген (гликогеногенез).

Главные пути окисления углеводов следующие а) анаэробный распад - гликолиз и б) аэробный распад - тканевое дыхание. Гликолиз завершается образованием двух молекул молочной кислоты, сохраняющих в своих связях боль­шую часть энергии глюкозы. В результате аэробного окисления образуются С0 2 и Н 2 0, из которых раститель­ными клетками синтезируется глюкоза.

При достаточном содержании углеводов в пище ор­ганизм экономит белки и жиры. Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается в жи­ровые депо, наряду с этим ткани начинают удерживать воду. Следует также отметить, что чрезмерное поступление углеводов приводит вначале к адаптивному уве­личению активности соответствующих ферментов, а за­тем к нарушению пропорциональности между поступа­ющими в организм углеводами и содержащимися в клетках ферментами. В то же время важно подчерк­нуть, что организму вредна пища, вовсе лишенная уг­леводов, так как она ведет к нарушениям процессов об­мена веществ, особенно жирового.

В организме человека содержание сахара в крови натощак составляет 0,8-1 г/л. Постоянство содержания глюкозы в крови поддерживается синтезом гликогена и выведением излишков глюкозы. Значительное увеличение ее содержания в крови (выше 1,5-1,6 г/л) вследствие обильного содержания глюкозы в пище (пи­щевая гипергликемия) приводит к выведению ее из ор­ганизма с мочой (глюкозурия).

Углеводный обмен при беременности мало изменя­ется, но в некоторых случаях выявляется лабильность, выражающаяся в увеличении (выше пределов физиоло­гической нормы) содержания сахара в крови и в периодическом появлении его в моче.

Хотя при бере­менности углеводный обмен обычно не нарушается, но благодаря усиленному потреблению углеводов плодом очень легко наступает относительное углеводное голо­дание матери. Организм последней чрезвычайно чувст­вителен к колебаниям снабжения углеводами; лишение его углеводов в продолжение 8 ч ведет уже к тяжелым нарушениям обмена веществ. В результате углеводного голодания могут полностью исчезнуть запасы гликоге­на из печени. Он не только не­обходим для нормального функционирования тканей (нервной, мышечной и др.), но и представляет со­бой фактор, обеспечивающий защиту печени от вредных воздействий . Кроме того, недоста­точное поступление углеводов сопровождается нарушениями жирового обмена, сопровождающегося накопле­нием промежуточных (подчас ядовитых) продуктов обмена, приводящих к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в сторону ацидоза. Однако, повышенное употребление углеводов жен­щиной при беременности, а также беременными живот­ными в специально поставленном эксперименте приводит к резкому увеличению массы тела плода у женщин на 4 кг и более . У животных (крыс), полу­чавших избыток углеводов, к концу беременности нарас­тает количество недоокисленных продуктов, таких, как пировиноградная и молочная кислоты.

С пищей беременная должна потреблять в день 350-400 г углеводов, которыми особенно богаты про­дукты растительного происхождения : хлеб, сахар, кру­пы, овощи, фрукты. Из животных продуктов только молоко содержит углеводы в виде молочного сахара (лак­тозы). Основную часть углеводов в пищевом рационе должны составить полисахариды - крахмал, который, медленно расщепляясь и усваиваясь, удлиняет период насыщения и покрытие энергетических затрат одновре­менно.

Нужно особенно подчеркнуть положительное влияние на организм фруктозы , богатым источником которой являются фрук­ты, некоторые ягоды и пчелиный мед. Включение в рацион питания простых сахаров, главным образом лактозы и фруктозы, возможно при ежеднев­ном потреблении достаточного количества молока, мо­лочных продуктов, фруктов и ягод, что также способ­ствует обогащению организма рядом других биологиче­ских активных веществ - минеральных солей (в том числе и микроэлементов), витаминов, аминокислот и др.

К углеводам относится также клетчатка - материал, служащий остовом в растениях. Поступая в организм, клетчатка почти не подвергается расщеплению (дейст­вию ферментов желудочно-кишечного тракта человека) и организмом не усваивается. Несмотря на это, наличие в пище небольших количеств клетчатки и поступление ее в организм крайне необходимо. Клетчатка раздража­ет рецепторы слизистой оболочки желудка и кишечника, способствует отделению желудочного сока и желчи, ак­тивирует перистальтику, содействует опорожнению ки­шечника и препятствует развитию запоров. Также клетчатка необходима для стимулирования микробиологических процессов, связанных с биосинте­зом в кишечнике витамина В. Однако поступление из­быточного количества клетчатки в организм приводит к чрезмерному раздражению слизистой оболочки желу­дочно-кишечного тракта, сопровождающемуся развити­ем поносов.

Источником клетчатки в пищевом рационе являются овощи, фрукты и зерновые продукты. Благоприятное воздействие клетчатки особенно проявляется при потреблений сырых фруктов и ягод; если же они подвергаются значительному измельчению и интенсив­ной варке, степень воздействия клетчатки на сли­зистую оболочку пищеварительной системы резко сни­жается.

Период беременности - это не только счастливое время, но и невероятно ответственный этап в жизни женщины. Ей приходится задумываться, чем она питается, чем дышит и что ее окружает в обыденной жизни. Особенно важен рацион, так как от него зависит питание и развитие плода. В данном материале мы рассмотрим белковые продукты для беременных, таблица в самом конце.

Мясо и рыба

Первыми в списке продуктов, содержащих белок для беременности, стоят рыбные и мясные продукты. Их потребление способствует снижению риска железодефицитной анемии и восполнению потребности женщины в витаминах группы B. Рыбу и мясо рекомендуется покупать в охлажденном виде, а не в замороженном. Заморозка «убивает» большую часть полезных веществ, из-за чего продукты, содержащие белок при беременности, становятся менее ценными. Разрешается кушать говядину, свинину, баранину, крольчатину, птицу, рыбу и морепродукты.

Яйца

В список продукты для беременных, содержащих белок, входят яйца. В сыром виде их можно потреблять только от деревенских кур, а инкубаторный продукт необходимо варить (бройлерные куры часто заражены лейкозом). При обнаружении трещины на скорлупе, употреблять яйцо в пищу будущей маме нельзя, как и любому другому человеку.

Перед приготовлением тщательно мойте яйца (желательно с мылом) и варите их вкрутую. Добавлять белковый продукт беременным можно в салаты, супы и другие блюда. Ежедневно допускается съедать не более двух яиц, если нет особых противопоказаний (болезни желчного пузыря или печени). Особенно полезны перепелиные яйца.

Молочные продукты

Один из полезнейших продуктов, содержащих белок для беременных из списка - это йогурт. В нем много кальция и он регулирует функциональность пищеварительной системы. Йогуртом можете заправлять злаковые завтраки, овощные и фруктовые салаты. Добавьте в рацион нежирный творог, молоко, ряженку и кефир. В целом молочные продукты являются важнейшей белковой пищей при беременности.

Злаковые и бобовые

Бобовые, особенно черная фасоль и чечевица, богаты белком и полезными волокнами. Данные белковые продукты нормализуют работу почек и пищеварительной системы, а дополнительно снижают концентрацию холестерина в крови. Употреблять фасоль и чечевицу лучше в вареном или тушеном виде. Приготовленный продукт можно добавлять в салаты и другие блюда.

Грибы

К продуктам, содержащим белок для беременной, относятся подосиновики, белые грибы, шампиньоны и лисички. Все они способны накапливать радионуклиды, поэтому собирать их нужно в экологически безопасных районах или покупать в проверенных местах.

Семечки и орехи

Фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи - все это полезные источники растительного белка. В них много других полезных веществ, а употреблять их рекомендуется в перемолотом виде для лучшего усвоения.

Кунжут - еще один продукт, содержащий белок для беременных в большом количестве. По составу он схож с миндалем, но дополнительно богат витаминами B и E. Семечки подсолнечника и тыквы - это растительные источники протеина, содержащие витамин E и натуральные жиры.

Таблица белковых продуктов для беременных

Видео

Питание беременной женщины обязательно должно включать все нужные вещества. Рассмотрим основные нужные вещества по группам (например, белки, жиры, углеводы и т.д). По каждой группе будем описывать:

1. Для чего нужна эта группа веществ (как влияет на состояние беременной, на рост и развитие ребенка, и пр.);
2. В каких продуктах содержится эта группа нужных веществ;

Белки. Животные и растительные белки в рационе беременных

Для чего. Белок, если говорить по -простому, - это основной строительный материал для новых клеток. Беременность, - это ведь настоящая большая стройка. Растет матка, растет грудь, образуется и растет плацента, растет ребенок, - для этого роста нужен белок. Кроме того, при расщеплении белка выделяется нужная организму тепловая энергия. Именно благодаря нормальному уровню белка мы устойчивы к стрессам, к воздействиям инфекций и токсинов. И, конечно же, если белка в организме не достаточно, то организм истощен, подвержен вредным воздействиям. Белки бывают животного и растительного происхождения. И те, и другие расщепляются в организме, образуя аминокислоты. Из белков животного происхождения в организме производится больший набор аминокислот, чем из растительных белков. Но и для расщепления животного белка нужно больше энергии и времени, чем для расщепления растительного белка. Кроме того, от переработки животного белка получается больше отработанных продуктов, а их нужно выводить из организма, а это дополнительная нагрузка на почки, печень, и тд. Именно поэтому такой нужный продукт как мясо, в рекомендациях для беременных всегда идет с оговорками, типа: «нужно, но небольшими порциями, нежирных сортов, и тд».

Примечание. Всё вышесказанное имеет важное значение в случае, когда беременная - вегетарианка. В этом случае нужно вдвойне внимательно отнестись к рациону питания, так как нужно следить за тем, чтобы организм обязательно получал нужное количество белка.

В каких продуктах содержатся белки

Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах:

• Мясо нежирных сортов;
• Птица (домашняя)
• Рыба;
• Яйца.
• Молоко и молочные продукты

Примечание: Любые колбасные изделия не могут рассматриваться как источник белка животного происхождения.

Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

• Бобовые;
• Грибы;
• Семечки;
• Орехи.

• 25 %- мясо или рыба (120-200 грамм);
• 20%- молоко и жидкие молочные продукты (400-500 г);
• 5%- яйца (не более 1 шт).

Напоминаем, что все эти продукты (мясо, рыбу) лучше тушить, варить, готовить на пару, запекать, а не жарить. Яйца лучше варить, или делать омлет.

Жиры. Животные и растительные жиры в рационе беременных

Во время беременности организму требуются жиры и жирные кислоты, в них содержащиеся. Потребление жиров в рамках нормы полезно влияет на формирование и развитие мозга ребенка, его зрения, также позволяет снизить риск рождения ребенка с низким весом.

Жиры бывают 4 разных видов, кроме того они разделяются на полезные и вредные.

Оптимальная норма 75-85 г в сутки. Из них 15-30 г (1-2 столовых ложки) растительных жиров (масло подсолнечное, кукурузное, оливковое, несколько орехов). Остальные жиры обычно «добирают» из мяса, рыбы и молочных продуктов, съеденных за день. Именно для того, чтобы не «перебрать» норму жиров, рекомендуется выбирать мясо и рыбу нежирных сортов.

Углеводы и клетчатка в рационе беременных

Углеводы, - это основная энергетическая составляющая работы организма, своеобразное топливо. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять свои белки, что приводит к негативным последствиям для беременной женщины и ребенка: падение иммунитета, резкие перепады настроения, резкие перепады между бодростью и усталостью, недостаток массы плода, и тд. В рационе беременной женщины должны быть углеводы в объеме 350-500 грамм ежедневно. Причем очень важно, чтобы эта норма «набиралась» на счет продуктов, богатых клетчаткой. Замечено, что в современных условиях жизни женщины (даже не беременные) получает недостаточный объем клетчатки. А во время беременности потребление клетчатки (и восполнение углеводного баланса) - особенно важно. Если «недобирать» клетчатку, то чаще всего беременных мучают запоры и геморрой, подробнее об этом можно прочесть в статье . Очень важно предупредить эти проблемы правильным питанием. Итак, требуемый объем углеводов лучше и правильнее всего получать за счет продуктов, богатых клетчаткой. Это такие продукты:

• Хлеб грубого помола;
• Крупы;
• Овощи и фрукты;
• Сухофрукты;
• Отруби;

Примечание. При правильном (согласно норме, 350-400 г) потреблении клетчатки, очень важно пить достаточное количество жидкости (см. часть Жидкость во время беременности). Иначе, без жидкости, клетчатка тоже может привести к запорам.

Например, каждодневный приём овсяных хлопьев, залитых фруктовым соком с мякотью, - обеспечит легкую ежедневную очистку кишечника, без проблем и запоров. Сок можно делать любой, яблочный, добавлять морковь, апельсин, грушу. Лучше в сок добавлять мякоть фруктов, чтоб он был густой. И не забываем добавить ложку (десертную) оливкового масла, чтобы все витамины усвоились.

Везде написано, и все беременные понимают, что клетчатку нужно есть . Но не все могут себя заставить. Поэтому нужно из предлагаемых продуктов придумать сочетание, которое будет приятно именно Вам. Возможно, это будут молочные каши. Возможно хлопья с молоком, соком, кефиром. Возможно, - просто нарезка овощей и фруктов. Главное, чтобы полученное блюдо можно было съесть с удовольствием.

Минеральные вещества в рационе беременных

• Кальций. Важная составляющая костной ткани, крови. Участвует в процессе свертывания крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы. Содержится в таких продуктах: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
• Фосфор. Играет важную роль в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток. Содержится в таких продуктах: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
• Натрий. Основной регулятор водного обмена в организме. Основной продукт, - поваренная соль. Примерная норма потребления соли. В первой половине беременности можно употреблять до 10-12 г соли в сутки, во второй половине следует ограничиться 8 г, а в последние два месяца беременности - до 5-6 г в сутки, или менее.
• Калий. Важен для развития и работы сердечно-сосудистой системы. Содержится в таких продуктах: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
• Медь. Важна для образования крови. Содержится в таких продуктах: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
• Цинк. Важный элемент состава крови и мышечной ткани. Содержится в таких продуктах: мясо (красное), бобовые, орехи, цельные злаки, молочные продукты.

Микроэлементы в рационе беременных

• Железо. Основная функция, - участвует в образовании крови. Если рассмотреть кратко, то железо содержится в салате, шпинате, черносливе, яблоках, грейпфрутах, гранатах, лимонах, в гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, мясе, печени животных, в яичном желтке. Большинство специалистов (врачей) согласны в вопросе о том, что поддержать уровень железа в рамках нормы только продуктами питания, - очень сложно. Поэтому (особенно если у вас планируется кесарево сечение, операция, требующая нормального уровня гемоглобина), рекомендуется следить (по регулярным анализам крови на гемоглобин) за уровнем железа, и принимать рекомендуемые врачом препараты, содержащие железо.

Примечание. Из своего опыта могу сказать, что ни яблоки (3-4 в день), ни гречка, ни гранат (он кислый, от него изжога), ни печень, сами по себе нужного уровня не обеспечивают.

• Йод. Участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Содержится в таких продуктах: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

В общем, касательно железа и йода, можно сделать такой вывод. Не рекомендуется исключать полностью продукты, их содержащие. А специально «запихиваться» морскими водорослями, гречкой и яблоками, - не имеет смысла. Ведь все равно в рационе будет мясо или рыба, будет та же гречка, яблоки, иногда яйца. Сколько можно, организм возьмет из них, остальное дополнят выписанные врачом препараты.

Витамины в рационе беременных

• Витамин А (ретинол) . Важен для развития эмбриона (сердца, легких, почек, глаз). Помогает сохранить зрение. Содержат такие продукты: печень, яйца, сливочное масло, молоко, сыр, морковь.
• Витамин С (аскорбиновая кислота). Помогает избежать растяжек, важный компонент для усвоения организмом железа. Содержат такие продукты: черная смородина, шиповник, клубника, зеленый лук, капуста, помидоры, шпинат, цитрусовые, киви.
• Витамин Д (эргокальциферол). Помогает регулировать уровень кальция и фосфатов в организме, повышает иммунитет. Содержат такие продукты: сливочное масло, рыбий жир, яичный желток.
• Витамин Е (токоферол) . Антиоксидант, способствует нормальному состоянию плаценты, сосудов. Повышает имунную защиту организма (в сочетании с витамином С). Содержат такие продукты: зеленые бобы, горошек, пшеница, кукуруза, овес, салат, печень, почки, орехи, растительное масло.
• Витамин В1 (тиамин). Нормализует работу нервной системы, способствует нормальному обмену веществ в тканях мозга. Содержат такие продукты: хлеб, дрожжи, бобовые, мясо, печень, молоко.
• Витамин В2 (рибофлавин). Участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Обеспечивает оптимальную прибавку массы тела. Улучшает состояние кожных покровов, слизистой, нервной системы. Содержат такие продукты: молоко, яйца, творог, печень, мясо, дрожжи.
• Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид). Отвечает за усвоение организмом белков, жиров и углеводов. Необходим для формирования нервной системы ребенка. Облегчает симптомы токсикоза (тошноту). Содержат такие продукты: дрожжи, бобы, почки, мясо, яичный желток, молоко.
• Витамин В 9 (фолиевая кислота). Принимает участие в процессах деления, развития и роста клеток тканей и органов. Вещество необходимо для нормализации процессов кроветворения - при его участии образуются элементы крови - лейкоциты, эритроциты, тромбоциты. Содержат такие продукты: фасоль, грецкие орехи, брюссельская капуста, брокколи, фундук. Так как фолиевая кислота легко теряется во время приготовления пищи, то рекомендуется принимать ее препаратами. Прием нужно начинать с того момента как Вы решили забеременеть, и до 12-й недели беременности включительно. Норма суточного потребления 400 мкг.
• Витамин В12 (цианокобаламин). Отвечает за развитие нервных клеток и красных кровяных телец. Содержат такие продукты: печень, почки, сердце, яичный желток, мясо, сыр, гречневые крупы.
• Витамин Н. Нехватка приводит к раннему токсикозу, пигментации. Содержат такие продукты: соя, арахис, лук, капуста, шпинат, яблоки, помидоры, дрожжи.

Прием жидкости во время беременности

Если кратко, то во время беременности женщина должна выпивать от 1,5 до 2 л жидкости в сутки. В этом диапазоне возможны колебания (зависит от срока беременности, от состояния женщины, склонности к отекам, времени года и условий проживания, веса, и тд). Этот объем входят все жидкости, потребляемые за сутки: супы, компоты, соки, вода и тд.

Основные продукты, необходимые в рационе беременной женщины

О том, как именно должна питаться беременная женщина, написано очень много. Если пробовать следовать всем советам, вымерять все нормы, стараться всё нужное-полезное съесть, - то ни на что, кроме питания, просто не останется времени . Да и съесть всё это просто невозможно физически. Поэтому, логично выбрать такие продукты, которые по-максимуму содержат рекомендуемые «полезности». И не злоупотреблять «вредностями». О том, чего категорически нельзя и чего желательно избегать, подробно рассказано в статье . Давайте посмотрим список «продуктов-победителей». Повторюсь, будем выбирать те продукты, в которых содержится максимальный набор всего, что нужно при беременности. Приведем примерный рекомендуемый суточный объем этих продуктов.

• Мясо, 150-200 г.
• Рыба,150-200 г.
• Яйца (желток),2 шт в неделю.
• Молоко и молочные продукты. Молоко 200 г, молочные продукты (творог, кефир, йогурты, простокваша) 200 г.
• Крупы, хлопья, хлеб грубого помола, 150 г.
• Овощи. Нет ограничений по объему. Картофеля не более 100 г.
• Фрукты. Нет ограничений по объему.
• Сухофрукты (курага, чернослив), по 2-3 шт.

Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедр), по 2-3 шт, или смесь из разных орехов

Важно питаться на протяжении всей беременности правильно и качественно. Поэтому Вам стоит выбрать и купить в Мамином Магазине для беременных и кормящих, которые можно взять с собой на прогулку, в путешевствие или в роддом. В этих продуктах отличный состав, а главное, баланс между жирами, белками и углеводами.